Kaj so beljakovine in zakaj jih telo potrebuje?

Beljakovine so osnovni gradniki našega telesa. Sestavljene so iz aminokislin, ki jih telo uporablja za izgradnjo, obnovo in vzdrževanje tkiv. Brez beljakovin telo ne more normalno delovati, saj sodelujejo pri skoraj vseh ključnih procesih v organizmu.

Beljakovine niso pomembne zgolj za mišice, kot se pogosto predstavlja v ‘fitnes svetu’. Njihova vloga je veliko širša. So nujne za obnovo celic, tvorbo encimov, hormonov, protiteles ter za pravilno delovanje imunskega in živčnega sistema. Prav tako sodelujejo pri transportu hranil in kisika po telesu ter pomagajo ohranjati ravnovesje tekočin.

Ko telesu primanjkuje beljakovin, se to lahko pokaže kot utrujenost, slabša regeneracija, padec imunosti, izguba mišične mase, težave s kožo, lasmi in nohti ter počasnejši metabolizem. Telo v tem primeru nima dovolj materiala za obnovo in podporo osnovnih funkcij.

Pomembno pa je razumeti, da beljakovine niso vir hitre energije. Njihova glavna naloga ni »kurjenje,« temveč gradnja in obnova. Zato je smiselno, da jih v prehrano vključujemo redno, v zmernih količinah in v obliki, ki jo telo zlahka prebavi.

Beljakovine iz polnovrednih živil telo prepozna in uporabi drugače kot izolirane beljakovine iz industrijskih izdelkov. Hrana, ki vsebuje beljakovine, hkrati prinaša tudi vitamine, minerale, vlaknine in energijo, ki delujejo v sinergiji. Prav ta celostnost je ključna za ravnovesje in dolgoročno zdravje ter vitalnost.

Beljakovine so torej podporni steber telesa – pomagajo nam ostati močni, stabilni in odporni. Ko jih vnašamo premišljeno in v skladu z naravnimi cikli, telo deluje bolj učinkovito, brez stresa in brez potrebe po pretiravanju.
Naše telo potrebuje ravnovesje vsega – v nobeni stvari ne mara pretiravanja, ne presežkov in ne manjka.

Koliko beljakovin na dan torej potrebuje odrasla oseba?

Potrebe po beljakovinah niso enake za vse. Odvisne so od telesne mase, starosti, telesne aktivnosti ter življenjskega obdobja.

Kot osnovno izhodišče se za zdrave odrasle pogosto navaja približno 0,8 g beljakovin/kg telesne mase na dan. Kot primer: oseba s 70 kg potrebuje vsaj približno 56 g beljakovin na dan.

V praksi pa si najlažje pomagamo s preprostim pravilom: v vsak glavni obrok vključimo vir beljakovin v velikosti ene do dveh dlani. To so lahko stročnice, ribe, pusto meso, manj mastni mlečni izdelki, jajca, tofu ali tempeh, ob tem pa kot dodatek tudi semena in oreščki. Pri slednjih smo pozorni na količino, saj so energijsko kot tudi hranilno zelo bogati in zadostujeta že ena do dve žlički.

Beljakovine skozi življenjska obdobja: kdaj so potrebe večje?

V določenih obdobjih je smiselno beljakovinam nameniti še več pozornosti:

Otroci in mladostniki: zaradi rasti in razvoja je pomembno, da so obroki redni in hranilno bogati.
Telesno aktivni: pri redni vadbi ali fizično zahtevnem delu so potrebe praviloma višje.
Starejši: s staranjem postane ohranjanje mišične mase pomembnejše in obenem zahtevnejše; zato je koristno, da je vnos beljakovin razporejen čez dan.
Nosečnost in obdobja okrevanja: telo ima večje potrebe po gradnikih, zato je kakovosten vnos beljakovin še posebej pomemben.

Primeri živil z več beljakovinami – brez industrije, brez pritiska

Ker je pogosto prisoten strah ali zaužijemo dovolj beljakovin, je tukaj pregled naravnih živil, v katerih jih najdemo največ, predvsem v rastlinskih virih.

Če torej v vsak obrok zavestno vključimo vsaj en vir beljakovin, lahko povsem naravno in brez napora zadostimo dnevnim potrebam telesa po beljakovinah.

Leča je odličen vir ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin. Poleg tega je hitro pripravljena, poceni in idealna za predpripravo (skuhaš in shraniš v hladilniku ali pa pripraviš jed in jo zamrzneš).

Konopljina semena gredo praktično k vsaki jedi. Konopljina semena našemu telesu zagotovijo ogromno beljakovin, ob tem pa še veliko omega-3 maščobnih kislin. Imajo skoraj vse aminokisline, zato so res vrhunski vir beljakovin za vegane. So prijetnega oreščkastega okusa in tako majhna, da jih lahko dodamo povsod: v smutije, prelive, solate, tople ali hladne jedi…

Chia semena so polna pomembnih hranil. So odličen vir omega-3 maščob, beljakovin, vlaknin, železa in kalcija ter drugih mineralov. V stiku z vodo tvorijo želatinast ovoj, zato se v rastlinski prehrani pogosto uporabljajo kot nadomestek jajca ali pa sredstvo za zgoščevanje.

Kvinoja je brezglutensko žito, ki v rastlinski prehrani predstavlja pomemben vir kakovostnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Uporabiš jo lahko namesto riža, da jedi popestriš in povišaš vnos beljakovin.

Proso je prav tako zelo bogato z beljakovinami in je odlično za naše lase in pljuča ter izsušuje sluz v telesu. Proso je res vsestransko uporabno pri pripravi tako sladkih kot slanih jedi.

Fižol in druge stročnice, npr. čičerika, so odličen vir rastlinskih beljakovin, škrobnatih ogljikovih hidratov in vlaknin. Fižol je tudi pomemben vir magnezija.

Z beljakovinami in minerali so bogata tudi številna semena: sončnično, bučno, laneno,… Semena lahko enostavno posujemo po vsaki solati ali smutiju oz. smuti skledi ali pa pripravimo okusne in kremaste solatne prelive iz semen. Seveda tudi v juho lahko dodamo semena – ali pa jih pojemo eno pest ob sadni malici.

Oreščki (npr. mandlji, orehi, indijski oreščki, pistacije, brazilski orehi itd.) in masla iz njih so bogati z minerali, vitaminom E in zdravimi maščobami, imajo pa tudi visoko vsebnost beljakovin.

Tofu (narejen iz sojinih zrn), tempeh (fermentirana sojina ali druga zrna) ter edamame fižolčki (sojina zrna) so tipična živila azijske kuhinje. Temeljijo na stročnicah, ki so res vsestransko živilo. K sreči teh živil ni treba uvažati iz Azije, saj jih izdelujejo tudi mnogi domači proizvajalci. Ta živila naj tvoj jedilnik popestrijo, vsekakor pa ni treba, da temelji le na njih. Dobre vire rastlinskih beljakovin vedno lahko poiščemo v lokalnih pridelkih (stročnicah, žitih, semenih …).